Tu t’es inscrit·e (ou tu hésites encore) à une compétition Hyrox et tu te demandes par où démarrer ? On t’a préparé une grille en 8 semaines, qu’on utilise à ISI FITNESS pour amener un athlète intermédiaire à finir sa première Hyrox dans de bonnes conditions.
Note : ce plan est indicatif. La meilleure version reste celle qu’on construit avec toi en coaching privé, en tenant compte de ton historique, de tes contraintes horaires et de ton mode de vie.
Le format Hyrox en rappel
Une Hyrox standard, c’est 8 × 1 km de course entrecoupés de 8 ateliers fonctionnels :
- SkiErg — 1000 m
- Sled push — 50 m
- Sled pull — 50 m
- Burpees broad jumps — 80 m
- Rameur — 1000 m
- Farmer’s carry — 200 m
- Sandbag lunges — 100 m
- Wall balls — 100 reps (75 pour les femmes)
Compte environ 60 à 90 minutes pour un finisher en catégorie individuelle.
La logique du plan
L’erreur classique, c’est de tout vouloir attaquer en même temps. On structure plutôt en 3 phases :
- Semaines 1-3 — Base : on construit le moteur aérobie et on apprend les ateliers.
- Semaines 4-6 — Spécifique : on enchaîne course + ateliers (transitions).
- Semaines 7-8 — Affûtage : on baisse le volume, on garde l’intensité, on récupère.
Le plan détaillé
Phase 1 — Base (S1 à S3)
Volume hebdo : 4 séances, ~5h cumulées.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Course facile 45 min — zone 2 (peux tenir une conversation) |
| Mardi | Force — full body, 3×8 sur les fondamentaux (squat, soulevé, tirage) |
| Jeudi | Atelier Hyrox — pratique technique des 8 stations, sans chrono |
| Samedi | Long-slow-distance — 60-75 min course/vélo en zone 2 |
Phase 2 — Spécifique (S4 à S6)
Volume hebdo : 5 séances, ~6h cumulées.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Course tempo — 4×8 min en zone 3 + récup |
| Mardi | Force fonctionnelle — lunges, wall balls, farmer’s carry |
| Mercredi | Récup active — mobilité, nage, marche |
| Jeudi | Hyrox compressé — 4× (400 m + 1 atelier) à intensité 80 % |
| Samedi | Simulation partielle — 4 km + 4 ateliers, en continu |
Phase 3 — Affûtage (S7-S8)
Volume hebdo : 3 séances en S7, 2 séances en S8 + course.
| Jour | Séance |
|---|---|
| S7 Lundi | Tempo court — 3×5 min zone 3 |
| S7 Jeudi | Hyrox léger — 2 ateliers + 2 km, technique pure |
| S7 Samedi | Footing tranquille 30 min |
| S8 Mardi | Activation — 20 min mobilité + 5 min wall balls |
| Course | Profite et termine 🥊 |
Les 5 pièges à éviter
- Sauter la phase technique. Tu vas perdre plus de temps sur de mauvaises transitions que sur les 1 km de course.
- Mettre du volume sans intensité. Les semaines 4-6 doivent piquer un peu.
- Négliger la récup. 7h de sommeil minimum, sinon ton moteur ne suit pas.
- Oublier de manger. Compte ~2 g de protéines/kg de poids de corps en phase spécifique. (Lis aussi : Bien manger autour de l’entraînement)
- Vouloir tout faire en groupe. Les cours collectifs Hyrox c’est top pour la motivation, mais pour la prépa compétition, prévois au moins 2 séances solos par semaine.
Le mot du coach
“Une Hyrox réussie, c’est 70 % d’aérobie, 20 % de force-endurance et 10 % de mental. Le mental se construit en s’entraînant fatigué — donc ne tronque pas tes dernières répétitions, même quand ça pique.”
Et après ?
Tu as ton dossard mais tu veux pousser un cran plus loin ? On te propose un suivi personnalisé avec un coach Hyrox qui adapte le plan à ta forme du jour. La première séance est offerte.
Ou si tu veux juste pratiquer les ateliers chaque semaine sans plan structuré, l’abo All Access inclut tous les cours Hyrox illimités.
Bonne prépa — on se retrouve sur la ligne de départ. 💪